050-7330104 liga.hapoel@gmail.com

לפניכם סיפורו המרתק של אבי אדטו, מנהל קבוצת רפאל, למטרה הנחשקת של sub3 (לרדת 3 שעות) במרתון…

18.12.13
מאת: אבי אדטו

ההיסטוריה
הסיפור שלי מתחיל לפני 5 שנים,כשאחי התחיל להציק לי לרוץ מרתון , ואני המשכתי בסירוב, בטוענה שזה לא בריא לרוץ כל כך הרבה זמן .

מטרת הביניים שלו הייתה חצי מרתון תל אביב שיתקיים בנובמבר 2008.

בתקופה זו רצתי רק 3-4 פעמים בשבוע , 11-12 ק"מ בריצה. עם זאת, יצא לי לרוץ כמה ריצות ארוכות יותר של 15 ו -17 ק"מ , ולכן אני התנדבתי להיות קוצב הזמן שלו במרוץ החצי מרתון. עשיתי עוד  2 ריצות ארוכות יותר, ורצנו את המרוץ.

מאחר וריצה זו הייתה קלה מאוד עבורי, החלטתי זמן קצר לאחר מכן לרוץ איתו במרתון תל אביב , שתוכנן לאפריל 2009.

וכך החלו האימונים שלנו. כ-3 שבועות לפני המרתון, האימונים גבו את מחירם,ואני נפצעתי בברך מאחר ורצתי בנעליים ניטראליות ( לפחות למדתי מהניסיון הזה שאני צריך נעליים עם תמיכה(.

האורתופד שלי נתן לי כמה משככי כאבים , ואמר לי שאני יכול לרוץ, כל עוד אין כאב, מה שאמר שאוכל לרוץ רק מספר קילומטרים.

אני לא התכוונתי לתת לכל האימונים להיות לריק, אז נחתי ככל האפשר לפני המרוץ.

המרוץ עצמו לא הלך כמתוכנן. רציתי לדחוף את אחי לזמן האופטימאלי שלו 03:20, אבל בקילומטר ה-18 התחילו לי כאבים בברך ובסופו של דבר זה היה הוא שדחף אותי למטרה המשנית שלנו 03:30.

המרתון השני גם לא הלך כל כך טוב , כאשר הפעם אני מקבל פציעה מאימון יתר,ואחי לאחר מחלה. רצנו את מרתון טבריה 2010 בריצה 'קלה' וסיימנו ב-03:47.

אחי נכנע לפציעה זמן קצר לאחר מכן, והפסיק לרוץ .התחלתי להתאמן ברצינות רבה יותר, תוך היצמדות לתכנית אימונים וללא אימון יתר.

טסתי ליוון כדי לרוץ את מרתון אתונה הקלסי, שחגג 2500 שנה לריצה המקורית.היה זה מרתון עם אווירה מדהימה, כאשר לאורך כל ה-42,2 ק"מ ממרתון לאתונה, אנשים עומדים כתף אל כתף בשורה ללא פער ומריעים. (הבדל גדול מהמרתונים בישראל, שיש מזל לראות עידוד כלשהו).

הקפדתי על השתתפות במרתון טבריה בכל שנה מאז,ומרתון ת"א עוד פעם אחת, לסך הכול של 7 מרתונים .

 עם זאת, המהירות היחסית שלי לא תורגמה לחצאי מרתון או מרתונים , כאשר שיאי האישי עמד על 03:16 במקום לשבור את מחסום השלוש שעות.

לאור חוסר הסיבולת שלי החלטתי לקחת על עצמי התחייבות לשנתיים לשיפור בריצת המרתון שלי. מעודד מאווירה הטובה מאתונה , החלטתי להירשם ליום שנת ה -40 של מרתון ברלין בשנת 2013.

 השנה הראשונה (עונת 2011-2012) תוקדש לשיפור המהירות שלי ולשבור את שיא ה-10 ק"מ שלי. מטרה זו הושגה בהצלחה מאי 2012 עם 38:09 , במידה רבה הודות לריצה עם יזהר סלוצקי וארז נשרים .

השנה השנייה (2012-2013) הוקדשה לשיפור הסיבולת שלי.

שיפרתי את השיא שלי בחצי מרתון של בית שאן ב-3 דקות, 01:26:30 ולפי זמן זה תכננתי לרוץ במרתון טבריה 2013 ב-3:05. אולם רצון לחוד ומציאות לחוד. מרתון זה היה הגרוע ביותר שלי (לא מבחינת התוצאה), מאחר ונתקלנו ברוח חזקה. בנוסף הייתה לי התחלה גרועה. התעלמתי מקצב הלב שלי, שהיה בערך 100 עוד לפני הזינוק(!) וכל הזמן המשיך לטפס, כאשר רבעו הראשון של המרוץ לכיוון הרוח . אני דוחף חזק למרות זאת ,בכדי להגיע לאמצע הדרך ב-01:32.

הריצה בדופק ממוצע של 175 גובה את מחירה, ולאחר שאני חולף על נקודת החצי,  אני מפחית את המהירות  בהדרגה, עד שלבסוף הרוח וקצב שוברים אותי ולראשונה עברתי להליכה במרתון. המשכתי בהליכה ריצה עד לסיום , וסיימתי ב-03:29 .

אירוע זה נתן לי ספקות רציניים לגבי יכולתי לרוץ היטב בברלין. בנוסף, במארס 2013, אני מקבל דלקת בשרירי הארבע-ראשי שלי, שגורמים לי לכאבים חזקים בברך. הלכתי לפיזיותרפיה, והודות לגרגורי, רצתי בחופשיות שוב במאי, בדיוק בזמן כדי להתחיל תכנית אימון של 20 שבועות.

אחי העביר לי תכנית, והתחלתי להתאמן על קצב 2:59, בכדי לאפשר מרווח טעות כגון מרחק רב יותר של ריצה במרתון עצמו.

כמה שבועות אל תוך התכנית, גלעד הרניק שואל אותי איך מתקדמים האימונים.כשאני מראה לו את התכנית שלי הוא מזועזע מהעובדה שאני רץ רק 85 ק"משבוע בשבועות הקשים שלי. הוא וערן שנהר מעודדים אותי כדי להגביר את נפח האימונים שלי למעל 100 קילומטרים בשבוע עם שבועות שיא של 120 ק"מ .

אני מתרצה, ומוסיף נפח ע"י "ריצות זבל" עד כמה שניתן – לא עוד ריצות שחרור של 8 ק"מ, אלא ריצות של לפחות 15 ק"מ. בנוסף היה צריך לשלב 2 אימונים ביום לפחות פעם בשבוע.

בתוך זמן קצר, עליתי ל-110 ק"מ שבוע .

כמו כן, לאחר קריאת ספרו המצוין של דניאל קרן על ריצה, שמעתי בעצתו להגדיר את המטרה החדשה שלי כ-02:56 כדי לאפשר שפע של מרווח שגיאה.

ריצות הטמפו שלי גדלו ל17-20 ק"מ, הן קשות אך נסבלות.

עם זאת, ריצות הנפח הן בלתי אפשריות. היו לי ריצות עם 'קצב מתקדם' , שבהן הקצב מתחיל קל, ומתגבר בכל שליש או רבע מהדרך, עד שבסיום הריצה, עלי לרוץ בקצב המרתון שלי. תמיד הסתדרתי עם 2/3 או 3/4 מהריצה בקלות, אבל בכל פעם שהגברתי את המהירות לקצב מרתון , לא יכולתי להחזיק מעמד לזמן רב. אימונים אלו מתרחשים כמובן בקיץ בישראל ,בחודשים יולי ואוגוסט , עם טמפרטורות שהגיעו ל-30 מעלות ו50% לחות, לפני הזריחה!

התחלתי את הריצות האלה לפני 04:00 בכדי לצמצם את החשיפה לשמש. הקפדתי על שתייה מרובה, בדרך כלל מעל 3 ליטר כולל שתייה איזוטונית, אבל עדיין הזעתי מעל ל-5 ליטר בריצות הללו. התייבשות זו יכלה לתרץ את העייפות שלי בשלבים הסופיים של הריצה (החלק המהיר(.

ערן שנהר כל הזמן הרגיע אותי, שאני בסדר וברגע שאני אגיע לברלין עם הפוגת האימונים ומזג האוויר הטוב יותר אני מגיע למטרה שלי. בכל שיחה כזו, תמיד הנהנתי, אבל בתוך תוכי היה ספק רב בעקבות הניסיון האחרון שלי בטבריה.

ב-30 באוגוסט עשיתי את מירוץ חצי מרתון הכנה בתל אביב, בזמן של 1:24:45, מה שעוזר לשפר את הביטחון העצמי שלי, ממצב של בעתה לבהלה בלבד.

זמן קצר לאחר מכן הלכתי למכון וינגייט לבצע בדיקת סף חומצת חלב , שבו לבנה הגבירה עוד יותר את הביטחון העצמי שלי כאשר היא מראה לי את מהירות השיוט שלי סביב 14.3 ק"מ / שעה,שיפור גדול  לעומת בדיקות השנה הקודמת.

התחלתי את החידוד, לראשונה באופן מלא. זה היה קשה מאוד מבחינת המשקל מאחר והחידוד נפל על חגי תשרי, מה שאומר 3 שבועות של ארוחות משפחתיות גדולות. זה היה קשה לי עם חיבתי למתוקים, אבל הצלחתי איכשהו לרסן את עצמי ושמרתי את המשקל שלי קבוע (תודה לאמא, שלא הכנת יותר מעוגה אחת בכל פעם).

סיפור המירוץ

טסתי לברלין יומיים לפני המרתון. בעודי יוצא לריצת חזרת גנרלית , אני מוצא שקשה לשמור על קצב קבוע באינטרוולי 4 x 400m שלי, כשאני רץ מהר יותר בכל פעם.

אני מתכנן לפתוח לאט,ולהגביר את הקצב לפי טיב ההרגשה שלי.

אני עדיין מודאג שלא אוכל לעמוד בקצב , אבל לפחות יש לי את התירוץ המושלם – אני לוקח אנטיביוטיקה בשל דלקת אוזניים, שמשאירה אותי חצי חירש בשבוע האחרון.

ביום המרוץ אני חולם שאני רץ מרתון בחיפה , מטפס את פרויד , חולף ביעף על פני מרכז זיו,ומרחף בין כולם לכיוון הירידה לאצטדיון האתלטיקה שבו התאמנתי לעתים קרובות כל כך … אני מסתכל על השעון ורואה שאני מהיר יותר ב-30 שניות מלוח הזמנים בסימון 12 ק"מ ובמקום ראשון , אך אבוי , אני מחמיץ את הפניה והולך לאיבוד . אני מתעורר מבוהל , 20 דקות לפני שהשעון המעורר שלי היה אמור להעיר אותי.

האם היה זה חלום טוב (הובלתי, רצתי מהר ובקלילות) או רע (איבדתי את דרכי)?

אני קם, מתגלח ומתארגן, ממשיך לארוחת בוקר, ולשתיית הקפה הטורקי קורנפלקס והבננה.

אני מגיע לפארק טיארגרטן , והולך קצת לאיבוד בחיפוש אחרי נקודת הפקדת הבגדים. אני מוצא אותה 20 דקות לפני תחילת המרוץ.

כמו כולם, אני הולך במהירות לנקודת ההתחלה , עם עצירה להשתין (ועוד פעמיים ,מזג האוויר הקר משפיע על שלפוחית ​​השתן). לאחר הזנקת אופני היד, אנו מתכוננים לריצה שלנו.

הספירה לאחור מתחילה ,ואנחנו יוצאים לדרך. אני פותח בקלות, עושה 4:12 לק"מ הראשון במקום 04:10 . בק"מ השני אני רואה את חולצת "האריות של זהבה"  (רצי רמת השרון),ותוך שמירה על קצב קל (4:13) אני מדביק אותו ומוודא שגם הוא מתכנן על 02:55/6 . זמן קצר לאחר מכן מצטרף אלינו ישראלי שלישי ואנחנו ממשיכים בקצב 4:12 לק"מ השלישי. אנחנו ממשיכים לעקוב אחר שלושת הקווים הכחולים המסמנים את המסלול האופטימלי. אני עדיין קופא אבל מרגיש טוב, כך שאני מתחיל להגביר את הקצב. אני עושה את הק"מ הרביעי ב-3:58 ומשאיר מאחור את בני ארצי.

בנקודת 5 הק"מ השעון מראה על 20:46 , בדיוק כפי שחישבתי. אני מתחיל להתחמם , מזיע קלות, אך כפות רגליי עדיין קפואות, ואני מרגיש כאילו אני מבקיע קרח בכל צעד.

בקילומטר התשיעי אני מתחמם לבסוף, כך שרגליי לא כואבות יותר.

אני ממשיך להסתכל בשעוני, שבו הגדרתי את השדות להציג את קצב פעימות הלב (בכדי שלא לחזור על הטעות מטבריה) והמהירות הנוכחית שלי.

אני שומר על קצב טוב ואני מרגיש קל, עם 10 ק"מ ב41:20 .

בזמן שאני סופג את הנוף הנפלא ברחבי העיר ,הקילומטרים פשוט חולפים מבלי לשים לב ,ואני כל הזמן חושב שהקצב מהיר עד כדי גיחוך עבורי, כמה זמן אוכל להמשיך בו?

בקילומטר ה -13 אני מתחיל לפנטז שאם כך יימשך, אני יכול אפילו להתחיל לרוץ מהר מהקילומטר ה-35 , אבל אני מזכיר לעצמי שיש לי היסטוריה רעה, וחוץ מזה, זה הרגע שבו המרתון האמיתי מתחיל.

השעון מראה 15 ק"מ ב- 1:02, שומר אותי בקצב קבוע וקל.

בקילומטר ה-18  אני מתחיל להרגיש עייף, כפי שמתבטא בקצב פעימות ליבי,ואני מנמיך את מהירותי, מסיים את הק"מ ה-20 ב-01:22:53. אני מאיץ שוב ב-5 הק"מ הבאים, מסיים את 25 הק"מ ב-01:43:48, אני מתחיל לעשות חישובים של כמה אוכל להפחית את מהירותי ועדיין לסיים ביעד ה"אמיתי" של 2:59:59.

בשלב זה, אני גם חוסך באנרגיה שלי, ומפסיק את מחיאות הכפיים לשלל הלהקות שאני חולף לידן.

אני מתחיל לחלק את המרחק שנותר לתחנות ביניים : 28 ק"מ הם שני שליש מהריצה, 30 ק"מ הם פיצול של 5 ק"מ, ב-33 אני צריך לקחת את הג'ל שלי, ובק"מ ה-35 יש את קיר העידוד (לוח אלקטרוני שבו מקבלים הודעות עידוד). הק"מ ה-37 הוא תחילתו של הסוף ומ-40 ק"מ אתה רץ על אדרנלין טהור.

אז אני ממשיך, רק מעט איטי יותר, עם 30 ק"מ ב- 02:04:43 .

בק"מ ה-32 אני מנסה לפתוח את בקבוק מי העדן שלי ועושה זאת בקושי רב, אצבעות ידי קופאות לאיטן.

אני מסתכל על השעון,עכשיו אני יודע שאני יכול להאט במידה ניכרת, ועדיין להשיג את היעד שלי. אני עושה זאת, עד שבקילומטר ה-34 דודו (שביקר במקרה בברלין במקביל אלי) קורא לי ונותן לי דחיפה מוראלית.

זמן קצר לאחר מכן, אני מגיע לק"מ ה-35 ( 2:25:51 ) והקריין קורא בשמי. אני מביט למעלה ורואה את הודעה על הלוח האלקטרוני "אבי אדטו , בהצלחה, אוהבים אותך, המשפחה שלך". דחיפה מוראלית נוספת, שמעניקה לי אנרגיה להמשיך. למרות שלא יכולתי להאיץ, הצלחתי להתמיד בקצב, שבשלב זה, זה לא פחות טוב. בעודי ממשיך אני רואה אנשים מאטים לכדי הליכה,ואני מנסה לעודדם אך ללא הועיל.

אני מגיע לסימן הקילומטר ה-40 ב-2:47 ,והאדרנלין מספיק לי בכדי להאיץ מעט.

עד עכשיו אני גם בעודף של ~ 400 מ' ,ואני לא מפסיק לחשוב על 2 דברים:

א . חשבתי שהגרמנים הם מדויקים וכי ברלין היא שטוחה לחלוטין (כמעט, אבל היו כמה שיפועים קלים(

וב. למה הנאצים האלה הוסיפו לי 400 מטר?

ובכל זאת אני מתחיל לרוץ מהר יותר , חוצה את קצב 180 פעימות הלב ,וחושב שארוץ מהר, אבל ללא מאוץ בסיום. אניח מדמיין איך אעבור להליכה ב-10 המטרים האחרונים עד הסוף בכדי להדגיש לעצמי את ההישג.

אנחנו עוברים תחת שער ברנדנבורג, משמע שנותרו 400 מטר,למרות שלפי שעון ה-GPS שלי כבר סיימתי מרחק מרתון ב-02:54:30.

אני ממשיך, ופתאום אני שם לב לשעון הרשמי.

חישוב מהיר ואני רואים שאם אני עושה ספרינט, אני יכול להספיק את הזמן המתוכנן שלי.

בהיותי מכוונן תוצאה אני משליך את תוכנית ההליכה בסוף ופוצח בספרינט. אני רץ מהר ככל שאני יכול  בשלב זה, ומצליח  לחייך (?) למצלמה לפני שאני עוצר את השעון שלי.

זמן רשמי של 2:56:01 .מיקום 917 מתוך למעלה מ 41000 משתתפים רשומים.

תודה לכולם על העידוד,ולמשפחתי על התמיכה.

נ.ב. אני עדיין מקלל את אחי על שהכניס בי את החיידק הזה , ועדיין ממליץ לכל מי שמוכן לשמוע שלא לרוץ מעל ל-30 ק"מ .

שלכם,

אבי אדטו, חבר במועדון sub3