050-7330104 liga.hapoel@gmail.com
מרתון סמסונג תל-אביב 2018

מרתון סמסונג תל-אביב 2018

במרתון סמסונג תל-אביב שהתקיים ב-23/2/2018 בלטה נוכחות גדולה של קבוצות הליגה למקומות עבודה, החוויות וההישגים בסקירה הבאה:

חברת חשמל מחוז דרום:

באירועי מרתון ת"א השתתפו סה"כ 12 רצים. 9 רצו במקצה חצי המרתון ועוד 3 רצו במקצה של 10 ק"מ.

מרבית הרצים בקבוצה הינם רצים וותיקים שרצים בקבוצת הריצה של חברת חשמל כבר כמה שנים ומשתתפים בתחרויות בכל הארץ

לקבוצה הצטרף השנה אבי בייך (רץ חדש ) – למקצה חצי מרתון. זו הפעם הראשונה שהוא רץ בת"א (השתתף בעבר במרתון התנ"ך) ולדבריו המירוץ "היה מדהים"

אבי בייך – חברת חשמל

בין רצי החצי נכללו אסף ויפתח, 2 תאומים זהים ולהם סיפור קצת שונה ומיוחד:)

יפתח ואסף עגור ("יפתח " – הבכור הפותח , ו "אסף" המאסף ) מספרים עוקבים  בתחרות 13776 , 13777  במרתון תל אביב   (בדומה למספרים עוקבים בתעודת  הזהות  , ובמספרים האישיים בצבא ),  במרוץ זה החליטו לרוץ ביחד   (בדרך כלל כל אחד רץ בקצב שלו ,בהתאם ליכולת שלו ביום התחרות ), ההכנות למרוץ היו משותפות , וריצות הנפח  לקראת התחרות  היו ביחד .

בשלבי הריצה בתחרות התחלפו הפייסרים (יפתח ואסף ) ובכל פעם שמישהו התעייף החליף אותו האח התאום  כפייסר  עד להגעתם ביחד לנקודת הסיום…

המשרד להגנת הסביבה:

באירועי מרתון ת"א השתתפו סה"כ 11 רצים ורצות.
במקצה ה 10 ק"מ השתתפו 5 נשים ו 3 גברים. במקצה חצי המרתון השתתפו  אישה אחת וגבר אחד ובמקצה המרתון השתתף רץ אחד. כולם רצים ותיקים ורצו את המרחקים הללו גם בתחרויות אחרות בעבר.

רצי המשרד להגנת הסביבה

 

מגדל:

באירועי מרתון ת"א השתתפה קבוצת מגדל כמעט בהרכב מלא. סה"כ השתתפו 11 רצים במקצים השונים (מרץ נוסף נבצר להשתתף עקב פציעה).

במקצה ה 10 ק"מ השתתפו 2 רצים ו 6 רצות. במקצה חצי המרתון השתתף רץ אחד ובמקצב המרתון השתתפו 2 רצים, לאחד מהם (ערן) היה זה המרתון הראשון ולשני (ניר וולף) היה זה המרתון השני.

גם מאמן הקבוצה בועז לזובסקי השתתף וסיים את מקצה החצי מרתון בתוצאה מעולה לקראת השתתפותו במרתון רוטרדאם.

לאורך כל תקופת האימונים המפרכת לקראת המרתון ליווינו ועודדנו את המרתוניסטים שלנו עד לאירוע השיא..

המרוץ עצמו היה מאורגן באופן יוצא דופן והאווירה הייתה מצויינת.

בסיום המקצים שלנו, התאספנו כולנו והמתנו במתחם המרתוניסטים לקבל את ניר וערן,  ויחד עם המשפחות שלהם התרגשנו מאוד

הם הגיעו לקו הסיום כשהילדים שלהם מלווים אותם במטרים האחרונים של הריצה וזכו לקריאות עידוד של כל הקבוצה והמלווים. היה מרגש מאד עבור כולנו!

מרתון ווינר טבריה 2018 – קבוצת פרטנר

מרתון ווינר טבריה 2018 – קבוצת פרטנר

למרתון טבריה נרשמו 13 חברים מהם ביטל רק אחד בשל דחיית האירוע.

6 רצים סיימו מרתון מלא, 4 סיימו את מקצה החצי ועוד 2 את מקצה ה 10 ק"מ.

עבור 3 מהם היה זה המרתון הראשון ועבור שניים מהם היה זה חצי המרתון הראשון.

מזג האויר היה מצויין אם כי עבור רצי המרתון היה אתגרי מעט בשל החום היחסי ששרר בו ולמרות זאת וחרף קשיים נוספים הפגינו נחישות ודבקות ראויה לציון וסיימו בהצלחה את המירוץ.

 

סיפורו של זיו וינברג:

עוד יום עבר, הבנות כבר ישנות ועכשיו ההכנות לריצת הבוקר.

שוטף עלים ירוקים ופירות מעניינים, אורז את הנינג'ה (בלנדר לשייקים), יוגורט, גרנולה…

בודק בפעם האחרונה את מזג האוויר, מכין בגדי ריצה בסלון (רעשי בוקר לא מזכות בנקודות אצל ההנהלה)  וטוען את שעון הריצה.

05:00 מתעורר (בשקט, בלי להפיל או להזיז דבר מה כדי לא להפריע למנוחת השכנים ;)) ומתארגן לעוד יום של אימון.

06:00 פוגש את החברים ומתחילים בריצה. תוך כדי הריצה משתפים בחויות, מפנטזים על קולינריה או דברים אחרים והכל בשם הצחוקים והעברת הזמן בריצה בת כמה שעות.

בסוף הריצה – הריטואל הקבוע של מתיחות, אוכל ותחושת הניצחון  של "אין על החיים ה אלה".

כשמתקרב מועד המרתון, ההתרגשות גוברת ויחד איתה המתח,החששות והציפיות מהמסע שמחכה לנו ואז, כמו להוסיף שמן למדורה, אנו מקבלים ידיעות על מזג אויר סוער שצפוי ביום המרתון. אנחנו ביננו מחליטים שמזג האויר לא יחליט עלינו ובכל מצב נשתתף. לא סתם התאמנו, נהננו מהטייפר ומאכילת פחמימות בלתי מבוקרת למשך יומיים..
האדם מתכנן תוכניות , אבל מישהו למעלה מחליט אחרת..מקבלים הודעת דחיה של המרתון ביומיים. במקום להכיל את האכזבה, מנגנון האדפטציה נכנס לפעולה ומבצעים את ההתאמות אל מול מקום הלינה, סט בגדים שמתאים שיותאם לתנאי מזג האוויר החדשים והכי כיף.. שוב משטר פחממות!

יום המרתון..

בתחילת הריצה אנו נהנים, משוחחים ומשרים בטחון אחד בשני.

הזמן מתארך וכך גם הקושי, שהגיע מהר מידיי ולא נכח באימונים, בטח לא בשלב זה. בוקר טוב! השד התעורר! אז זו היתה הכוונה במשפט ש"למרתון חוקים משלו?"

אין מנוס מלהתחיל לחשוב שאולי הטייפר היה ארוך מידיי, אולי לא התאמנו מספיק?..המון מחשבות ושאלות עולות בעת הזו מבלי שנוכל באמת להשיב עליהן.

בסופו של דבר הצלחנו לנהל את המשברים והגענו לקו הסיום.מרוצים יותר, מרוצים פחות, תשושים יותר ותשושים פחות, עם חוויה מאוד מיוחדת ואפילו רומנטית ובדרך שצמחנו בה ביחד ולחוד.

סיפורו של רפאל בן גרא

אם לפני שנתיים מישהו היה אומר לי שפעם ארוץ  מרתון, הייתי צוחק בקול. אני? כל חיי שנאתי לרוץ- אז ארוץ מרתון??

ובכן, במרתון טבריה זה קרה..
קצת לפני יומולדת 42,סיימתי לרוץ  42 ק"מ ועוד קצת (אבל מי סופר) . ארבע שעות ודקה אחת לקח התענוג. מן מתנ שכזו ליום ההולדת.

אני שמח שהצבתי לעצמי מטרה ועמדתי בה חרף הקושי ואפילו הכאבים שבסוף. זה סוג של מזוכיזם כזה…ככל שזה קשה יותר- כך אני נהנה יותר.

הצלחתי בזכות האימונים, חברים טובים מקבוצת הריצה של פרטנר, אחות גיבורה אחת וכמובן משפחה מבינה ותומכת שהיו חלק מהצלחה. בזכותם לא עצרתי לרגע ועל כך הייתי רוצה להודות להם.

עכשיו אולי ארשה לעצמי מדי פעם לחזור לאהבה האמיתית שלי, כדורגל. אחרי הכל, לרוץ מבלי לרדוף אחרי כדור זה קצת אדיוטי.

נתראה במרוצים הבאים !

סיפורו של גיא בר חיים

דברים שאפשר לעשות ב-4 שעות:

·         חצי יום עבודה

·         נסיעה לאילת ברכב (כולל עצירה במצפה רמון)

·         טיסה לאירופה הקלאסית

·         פעמיים שנ"צ

·         2 משחקי ספורט לבחירה כדורגל/כדורסל

·         צפייה בחצי עונה של משחקי הכס

·         לרוץ מרתון … מה? מי? אני???

איך מעבירים 4 שעות בריצה? כמה אפשר לדבר ועל מה? כמה אפשר לשתוק? כמה מוסיקה אפשר לשמוע? כנראה שהרבה…

והופ- אני מרתוניסט:)

ליגת הפועל במרתון ווינר טבריה 2018 – סיקור

ליגת הפועל במרתון ווינר טבריה 2018 – סיקור

במרתון טבריה שהתקיים ב 7.1.12018 השתתפו 466 רצים שהינם חברי הליגה.
רץ אחד סיים 10 ק"מ בפחות מ 36 דקות, רץ נוסף סיים חצי מרתון בפחות משעה ועוד אחד סיים מרתון בפחות מ 3 שעות.
צפו בסיכומים, התפלגות הרצים עפ"י המקצים השונים וכן חלוקה לפי גברים/נשים.
נתראה בשנה הבאה!

שיאי הקבוצה:

אדיר כהן 3435 פלאפון 00:35:51.53 10K
אברהם אשתה 543 משטרת ישראל 00:55:24.19 21.1K
רן בר 580 רשות שדות התעופה 02:58:33.92 מרתון

3 החברות המובילות בהשתתפות:

משטרת ישראל  523

שב"ס 11%

רפאל 7%

ניתוחים אחרים:

תזונת ספורט – טעויות נפוצות בזמן אימונים

תזונת ספורט – טעויות נפוצות בזמן אימונים

תכנית אימונים כוללת 3 היבטים: אימונים, תזונה והתאוששות (שינה/מנוחה). לרוב, למתאמנים נוח יותר להשקיע מאמץ נוסף באימונים על חשבון השקעת זמן בתכנון התזונה וביצירת זמינות של אוכל. ככל שהאימונים אינטנסיביים יותר, עולה חשיבות התזונה בהשגת היעד (שיפור הביצוע הספורטיבי, הורדת אחוזי שומן) ובמניעת פגיעות. מכאן, יש לשים לב לטעויות נפוצות בתזונת ספורט:

  1. דחיית אכילה מסיום אימון
    בזמן המאמץ משתחררים הורמונים שונים הגורמים לדיכוי תחושת רעב. טמפרטורת גוף שעולה במאמץ גם כן מסייעת לתחושה זו. מכאן, מתוך קושי לאכול או מתוך התחשבנות על קלוריות (בחשיבה שגם הוצאנו אנרגיה וגם אנחנו לא רעבים) מתאמנים דוחים את האכילה מסיום אימון. זה יוביל להתאוששות איטית יותר מהמאמץ בעקבות אי ניצול אופטימלי של השריר לאגור אנרגיה (פחמימות) והגברת תהליכם קטבולים (תהליכי הרס), ומכאן גם עליה בסיכוי להיפגע. בנוסף לזאת, דחיית אכילה תגרום לצריכת אנרגיה מוגברת במהלך 24 שעות שלאחר הפעילות ותוביל לדפוסי אכילה ללא שליטה- הגברת החשק למתוקים ובולמוסי אכילה. גם אם לא יתרחש פיצוי שכזה מתוך כוח רצון ושליטה, ההשלכה יכולה להיות התייעלות של הגוף שחווה סטרס פעמיים (גם אימון וגם אי הכנסת מזון) ויפחית במטבוליזם.
  2. צריכת פחמימות מועטת
    פחמימות הן מקור האנרגיה בשריר המאפשר לו לשמור על קצב עבודה גבוה לאורך זמן. אדם מאומן שאוכל פחמימות בכמות מספקת ובעיתוי נכון לאימונים יכול להכפיל, ואף יותר מכך, את מאגר הפחמימות בשריר ובכך לשפר ביצוע ספורטיבי. מתאמנים רבים השומרים על משטר אימונים אינטנסיבי מתקשים לאכול מספיק פחמימות (ואנרגיה בכלל). מנגד, רבים מפחיתים בהדרגה את כמות הפחמימות מתוך הנחה שזה יסייע להם בהורדת אחוזי שומן. בשני המקרים מחסור בפחמימות יכול להוביל לתשישות שרירית, נזק שרירי ולרגרסיה באימונים. ביצוע מאמצים עצימים כשמאגר הפחמימות מדולל יגרום לשריר להשתמש בחלבונים שבונים אותו לצורך קבלת אנרגיה ומכאן הרס שריר מוגבר.
    בנוסף, אי אכילה מספקת של פחמימות (מורכבות) בתפריט תוביל לרוב להגברת החשק למתוק ולאכילה ללא שליטה (בולמוסי אכילה).
  3. אי אכילה מספקת בזמן אימון ממושך
    במאמצים הנמשכים מעל לכ- 70 ד' יש להתחיל להשלים אנרגיה ("לתדלק") כעבור 45 דקות מתחילת המאמץ (יש יוצאים מן הכלל) ובתדירות של כ- 20-30- דקות (תלוי במשתנים רבים). אם לא כן, יתרחש קטבוליזם (הרס) מוגבר וירידה בביצוע הספורטיבי. יש לזכור שמערכת העצבים- מח מתקיימת על אספקת סוכרים וירידה ברמת הסוכר בדם תפגע בתפקודה על כל המשתמע מכך.
  4. אי אכילה אחרי אימון ערב
    תדלוק השריר אורך כ- 20 שעות. למתאמנים בערב אין מספיק הזדמנות לתדלוק אופטימלי של השריר ולהתאוששותו עקב שנת הלילה. לכן, קריטי לאכול בסיום אימון ערב ואם ניתן לאכול כעבור שעתיים ארוחת לילה לפני השינה.
  5. חוסר שתייה מספקת
    כל כך מובן מאליו ובכל זאת הרבה "נופלים" כאן. מים, מים, מים. המים מהווים כ-75% מתכולת השריר וערך דומה לכך בגוף. תפקוד כללי ושרירי מרבי תלויים בראש ובראשונה בהידרציה (ריוויון). מתאמנים רבים מקפידים על שתיה סביב האימון אך לא בשאר היממה. חשוב להתחיל אימון רוויים ומומלץ לבצע מדידות מסת גוף לפני ואחרי אימון (בתנאי אימון שונים) על- מנת ללמוד את איבוד הנוזלים במאמץ הנתון ולדאוג להשלמת נוזלים מספקת.
  6. חוסר אכילה מספקת לפני אימון בוקר
    אכילה בבוקר טרם אימון תלויה בסוג האימון ובזמן מרגע הקימה ועד לתחילת האימון. מה שאפשרי לאכול לפני רכיבה (מבחינת סוג וכמות האוכל) אינו מתאפשר לפני ריצה ושחייה, בריצה בגלל האימפקט ובשחייה בגלל מצב גוף מאוזן (שאינו מסייע להתרוקנות הקיבה). בכל מקרה חייבים לאכול אחרי שנת לילה ויש להרגיל את מערכת העיכול בהדרגה עד לאכילה אופטימלית.
  7. תחושות אי נוחות במערכת העיכול
    בהיבט כמות המזון- יש להתחיל אימון כשאנחנו לא רעבים ולא מואבסים ומכאן חשיבות לתדירות אכילה כל 3 שעות. לדוגמא, מי שאינו אוכל מספיק בבוקר יאכל הרבה בצהריים ואז לא יוכל לאכול ארוחת ביניים אחה"צ ולאימון ערב יגיע מורעב. היבט נוסף הוא סוג המזון- יש להימנע מאכילת שומנים בארוחה טרם אימון (טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים לדוגמא) שזמן ספיגתם במערכת העיכול הוא שעות רבות.
  8. אכילת מזון מתועש
    חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבון, ג'לים הם חלק בלתי נפרד משגרת האכילה של מתאמנים ש"מאמצים" אותה לא רק בהקשר לאימון. החשיבה צריכה להיות של אכילה בריאה (פירות, עוגות שמכינים בבית) ובג'לים להשתמש רק בסימולציות. בנוסף, לרוב בריצות ארוכות נמאס לצרוך רק ג'לים ולכן ההמלצה היא לשלב פירות ועוגות (בריצות אולטרה אוכלים כריכים ומזונות נוספים).
  9. אכילה לא מגוונת
    ומכאן מחסור ברכיבי תזונה חיוניים לתפקוד כללי ולתפקוד מרבי במאמץ. יש לתת תשומת לב לגיוון במקורות כל קבוצות המזון (חלבון, פחמימות, שומנים, ירקות ופירות) על מנת לספק לגוף את כל המקרונוטריאנטים והמיקרונוטריאנטים להם הגוף זקוק.
  10. חוסר בצריכת שומנים טובים
    שומנים מן הצומח (רובם) הינם שומנים בריאים וחיוניים לתפקודים שונים בגוף. אם במודע, במטרה להוריד אחוזי שומן בגוף ואם מתוך חוסר תשומת לב, מתאמנים רבים לא צורכים די מאלו.
  11. צריכת כמות אנרגיה לא הולמת את משטר האימונים ודרישות הגוף
    בעיה נפוצה בקרב המקיימים תכנית אימונים מאוד אינטנסיבית ובקרב אלו הרוצים להוריד במשקל/אחוזי שומן. זה יכול להוביל לתשישות כללית, שרירית ולהתאוששות איטית מאימונים.

 

מאת: יפית גלילי – דיאטנית קלינית,ספורט ופסיולוגית של המאמץ