050-7330104 liga.hapoel@gmail.com
תזונת ספורט – טעויות נפוצות בזמן אימונים

תזונת ספורט – טעויות נפוצות בזמן אימונים

תכנית אימונים כוללת 3 היבטים: אימונים, תזונה והתאוששות (שינה/מנוחה). לרוב, למתאמנים נוח יותר להשקיע מאמץ נוסף באימונים על חשבון השקעת זמן בתכנון התזונה וביצירת זמינות של אוכל. ככל שהאימונים אינטנסיביים יותר, עולה חשיבות התזונה בהשגת היעד (שיפור הביצוע הספורטיבי, הורדת אחוזי שומן) ובמניעת פגיעות. מכאן, יש לשים לב לטעויות נפוצות בתזונת ספורט:

  1. דחיית אכילה מסיום אימון
    בזמן המאמץ משתחררים הורמונים שונים הגורמים לדיכוי תחושת רעב. טמפרטורת גוף שעולה במאמץ גם כן מסייעת לתחושה זו. מכאן, מתוך קושי לאכול או מתוך התחשבנות על קלוריות (בחשיבה שגם הוצאנו אנרגיה וגם אנחנו לא רעבים) מתאמנים דוחים את האכילה מסיום אימון. זה יוביל להתאוששות איטית יותר מהמאמץ בעקבות אי ניצול אופטימלי של השריר לאגור אנרגיה (פחמימות) והגברת תהליכם קטבולים (תהליכי הרס), ומכאן גם עליה בסיכוי להיפגע. בנוסף לזאת, דחיית אכילה תגרום לצריכת אנרגיה מוגברת במהלך 24 שעות שלאחר הפעילות ותוביל לדפוסי אכילה ללא שליטה- הגברת החשק למתוקים ובולמוסי אכילה. גם אם לא יתרחש פיצוי שכזה מתוך כוח רצון ושליטה, ההשלכה יכולה להיות התייעלות של הגוף שחווה סטרס פעמיים (גם אימון וגם אי הכנסת מזון) ויפחית במטבוליזם.
  2. צריכת פחמימות מועטת
    פחמימות הן מקור האנרגיה בשריר המאפשר לו לשמור על קצב עבודה גבוה לאורך זמן. אדם מאומן שאוכל פחמימות בכמות מספקת ובעיתוי נכון לאימונים יכול להכפיל, ואף יותר מכך, את מאגר הפחמימות בשריר ובכך לשפר ביצוע ספורטיבי. מתאמנים רבים השומרים על משטר אימונים אינטנסיבי מתקשים לאכול מספיק פחמימות (ואנרגיה בכלל). מנגד, רבים מפחיתים בהדרגה את כמות הפחמימות מתוך הנחה שזה יסייע להם בהורדת אחוזי שומן. בשני המקרים מחסור בפחמימות יכול להוביל לתשישות שרירית, נזק שרירי ולרגרסיה באימונים. ביצוע מאמצים עצימים כשמאגר הפחמימות מדולל יגרום לשריר להשתמש בחלבונים שבונים אותו לצורך קבלת אנרגיה ומכאן הרס שריר מוגבר.
    בנוסף, אי אכילה מספקת של פחמימות (מורכבות) בתפריט תוביל לרוב להגברת החשק למתוק ולאכילה ללא שליטה (בולמוסי אכילה).
  3. אי אכילה מספקת בזמן אימון ממושך
    במאמצים הנמשכים מעל לכ- 70 ד' יש להתחיל להשלים אנרגיה ("לתדלק") כעבור 45 דקות מתחילת המאמץ (יש יוצאים מן הכלל) ובתדירות של כ- 20-30- דקות (תלוי במשתנים רבים). אם לא כן, יתרחש קטבוליזם (הרס) מוגבר וירידה בביצוע הספורטיבי. יש לזכור שמערכת העצבים- מח מתקיימת על אספקת סוכרים וירידה ברמת הסוכר בדם תפגע בתפקודה על כל המשתמע מכך.
  4. אי אכילה אחרי אימון ערב
    תדלוק השריר אורך כ- 20 שעות. למתאמנים בערב אין מספיק הזדמנות לתדלוק אופטימלי של השריר ולהתאוששותו עקב שנת הלילה. לכן, קריטי לאכול בסיום אימון ערב ואם ניתן לאכול כעבור שעתיים ארוחת לילה לפני השינה.
  5. חוסר שתייה מספקת
    כל כך מובן מאליו ובכל זאת הרבה "נופלים" כאן. מים, מים, מים. המים מהווים כ-75% מתכולת השריר וערך דומה לכך בגוף. תפקוד כללי ושרירי מרבי תלויים בראש ובראשונה בהידרציה (ריוויון). מתאמנים רבים מקפידים על שתיה סביב האימון אך לא בשאר היממה. חשוב להתחיל אימון רוויים ומומלץ לבצע מדידות מסת גוף לפני ואחרי אימון (בתנאי אימון שונים) על- מנת ללמוד את איבוד הנוזלים במאמץ הנתון ולדאוג להשלמת נוזלים מספקת.
  6. חוסר אכילה מספקת לפני אימון בוקר
    אכילה בבוקר טרם אימון תלויה בסוג האימון ובזמן מרגע הקימה ועד לתחילת האימון. מה שאפשרי לאכול לפני רכיבה (מבחינת סוג וכמות האוכל) אינו מתאפשר לפני ריצה ושחייה, בריצה בגלל האימפקט ובשחייה בגלל מצב גוף מאוזן (שאינו מסייע להתרוקנות הקיבה). בכל מקרה חייבים לאכול אחרי שנת לילה ויש להרגיל את מערכת העיכול בהדרגה עד לאכילה אופטימלית.
  7. תחושות אי נוחות במערכת העיכול
    בהיבט כמות המזון- יש להתחיל אימון כשאנחנו לא רעבים ולא מואבסים ומכאן חשיבות לתדירות אכילה כל 3 שעות. לדוגמא, מי שאינו אוכל מספיק בבוקר יאכל הרבה בצהריים ואז לא יוכל לאכול ארוחת ביניים אחה"צ ולאימון ערב יגיע מורעב. היבט נוסף הוא סוג המזון- יש להימנע מאכילת שומנים בארוחה טרם אימון (טחינה, אבוקדו, שקדים ואגוזים לדוגמא) שזמן ספיגתם במערכת העיכול הוא שעות רבות.
  8. אכילת מזון מתועש
    חטיפי אנרגיה, חטיפי חלבון, ג'לים הם חלק בלתי נפרד משגרת האכילה של מתאמנים ש"מאמצים" אותה לא רק בהקשר לאימון. החשיבה צריכה להיות של אכילה בריאה (פירות, עוגות שמכינים בבית) ובג'לים להשתמש רק בסימולציות. בנוסף, לרוב בריצות ארוכות נמאס לצרוך רק ג'לים ולכן ההמלצה היא לשלב פירות ועוגות (בריצות אולטרה אוכלים כריכים ומזונות נוספים).
  9. אכילה לא מגוונת
    ומכאן מחסור ברכיבי תזונה חיוניים לתפקוד כללי ולתפקוד מרבי במאמץ. יש לתת תשומת לב לגיוון במקורות כל קבוצות המזון (חלבון, פחמימות, שומנים, ירקות ופירות) על מנת לספק לגוף את כל המקרונוטריאנטים והמיקרונוטריאנטים להם הגוף זקוק.
  10. חוסר בצריכת שומנים טובים
    שומנים מן הצומח (רובם) הינם שומנים בריאים וחיוניים לתפקודים שונים בגוף. אם במודע, במטרה להוריד אחוזי שומן בגוף ואם מתוך חוסר תשומת לב, מתאמנים רבים לא צורכים די מאלו.
  11. צריכת כמות אנרגיה לא הולמת את משטר האימונים ודרישות הגוף
    בעיה נפוצה בקרב המקיימים תכנית אימונים מאוד אינטנסיבית ובקרב אלו הרוצים להוריד במשקל/אחוזי שומן. זה יכול להוביל לתשישות כללית, שרירית ולהתאוששות איטית מאימונים.

 

מאת: יפית גלילי – דיאטנית קלינית,ספורט ופסיולוגית של המאמץ

 

רגע לפני הזינוק

רגע לפני הזינוק

שנייה אחת לפני שאתם עומדים על קו הזינוק, זה בדיוק הזמן להירגע רגע אחרי כל העבודה הקשה והאימונים שלכם בחודשים האחרונים, ולחשוב קצת איך למקסם את ההצלחה שלכם במרוץ.

בואו רגע נתחיל עם החלק הפשוט ביותר, להכיר את המסלול שאתם הולכים לרוץ בו.

רובנו אוהבים לבוא מוכנים, פחות אוהבים הפתעות, זה בדיוק השלב לפתוח את מפת המרוץ ולשים לב למספר נקודות חשובות שיוכלו לעזור לכם לתכנן את הריצה ברמה גופנית (נקודות מים) וברמה המנטלית (עלייה). שימו לב לטופוגרפית המסלול, היכן ממוקמות העליות המשמעותיות יותר במרוץ, היכן ממקומות הירידות, ככה תוכלו להיערך מבחינת קצב  בעלייה ובירידה .

נקודות מים ומזון, נקודות מים חשובות מכמה סיבות. אחת, אם אתם מאלו שחייבים לשתות כל שני קילומטרים ונקודות המים ממוקמות כל 4 ק"מ, תיקחו את זה בחשבון ואולי תחליטו להביא עמכם תיק מים בנוסף. ג'לים, אם אתם לוקחים ג'ל בקילומטר ה -8 אבל המים ממוקמים בקילומטר ה-7 או ה-9, תהיו ערוכים לכך, אולי תחליטו לקחת את הג'ל מוקדם יותר (מאוחר יותר לא כדאי ).

נקודות אנרגיה מזון. נקודות אנרגיה ומזון הן דבר מבורך אבל אל תסמכו על נקודות אלו כמקור אנרגיה היחיד שלכם, תביאו איתכם את הג'לים או המזון שהתרגלתם לקחת באימונים. נקודות המזון הן בנוסף או למקרה הצורך , למקרה ופתאום אתם מרגישים שחסרה לכם אנרגיה בגוף וזה מה שזמין באותו הרגע.

מה הטמפרטורה בחוץ? שבועיים לפני מרוץ אנחנו נוהגים  להתחבר  לאפליקציית מזג אוויר ובודקים כל שעתיים את הטמפרטורה ומתפללים שלא ניפול על יום חם או יום ממש קר.

אז בואו אגלה לכם שני סודות: אחד, אנחנו לא יכולים לשנות את מזג האוויר רק לקבל אותו באהבה . אנחנו בהחלט יכולים להתכונן כראוי לקראת חום או קור (טוב.. כמה כבר קר אצלנו בארץ).

אז תתכוננו. מספיק להסתכל שבוע לפני על הטמפרטורה. אם חם מידיי (מקווה מאוד שלא), תזכרו שאתם צריכים לשתות מעבר לכמות השתייה הרגילה שלכם, החל ממספר ימים לפני המרוץ.
לדאוג לבגדים קצרים ואולי לשנות את הקצב אליו התכוננתם בהתחלה (תהיו מבוגר אחראי של עצמכם).

אם קר מידיי, להתלבש כראוי, להביא עליכם עוד שכבה שתוכלו לזרוק בדרך (שיטת הבצל) ולגבי מים… מה הקשר? אתם צריכים לשתות .

תדאגו ללבוש ביום המרוץ את אותם הבגדים שכבר רצתם איתם בעבר, לנעול נעלים שכבר עברו קילומטרז על הרגליים שלכם ולקחת את המזון שאתם מכירים.

או במשפט אחד פשוט : אל תעשו שום דבר חדש ביום המרוץ.

והדבר האחרון, קחו לרגע נשימה, תתרווחו על הספה, תסתכלו על האימונים שלכם לאורך התקופה הזו, תחייכו ותגידו לעצמכם: "בהחלט, אנחנו מוכנים".

מיכל רגואן - הכנה למרוץבהצלחה!

מיכל רג'ואן

קבוצת הריצה של פרטנר

קבוצת הריצה של פרטנר

נעים להכיר: הרצים של חברת פרטנר!

ההחלטה להקים קבוצת ריצה בפרטנר הגיעה לאור השתתפותם של עובדים רבים במירוצים השונים והפוטנציאל שלהם לשפר יכולות ולרוץ גם למרחקים ארוכים.

קבוצת הריצה הוקמה במימון תקציב הרווחה המשותף של פרטנר וועד העובדים, ונשכר מאמן מקצועי לשם כך.

ההיענות מצד העובדים היתה גבוהה וכיום מונה 19 עובדים המתאמנים אחת לשבוע באיצטדיון הדר יוסף.

חדש!! שעון הריצה החדשני – פולאר M430

חדש!! שעון הריצה החדשני – פולאר M430

חדש!!

פולאר מציגה את שעון הריצה החדשני – פולאר M430

שעון ריצה מקצועי, המשלב מדידת דופק מפרק כף היד, הכולל GPS  מובנה ותכנית אימונים מותאמת אישית לרצים מכווני מטרה.

פולאר, המובילה בתחום טכנולוגית הכושר והמחשוב הלביש, מודיעה על  תוספת מרגשת למגוון שעוני הריצה שלה, פולאר M430 – השעון המשלב GPS מובנה ומתקדם (A-GPS) , וטכנולוגיה מתקדמת ביותר למדידת דופק מדויקת מפרק כף היד.

השעון מאפשר מדידת דופק אופטית מדויקת, בטכנולוגיה בלעדית של פולאר באמצעות 6 לדים ואלגוריתם ייחודי של פולאר , מה שמאפשר מדידת דופק מדויקת יותר!

פולאר M430 יכול לשמש כמאמן ריצה מקצועי  –  המשלב תכנית אימונים מותאמת אישית או מובנית, בהתאם למטרות הריצה ולהתקדמות האימונים שלכם , כולל סרטוני הדרכה לתוכנית.

בשעון ניתן לערוך מסכי אימון לפי הבחירה שלכם.

זה השעון האידיאלי לרצים המכוונים להשתפר ולהגיע לביצועים הטובים ביותר שלהם.

השעון קל משקל, קל תפעול וידידותי למשתמש, עיצוב מקורי עם רצועה נושמת,  עמיד למים וכולל התרעות ברטט המודיעות לרצים בדיוק מתי הם מגיעים למטרות במהלך האימון.

לרוץ חכם עם פולאר

שעון הריצה החדשני של פולאר מביא את האימונים שלכם לרמה אחרת לגמרי:

Smart Coaching מראה למתאמן נתונים מאימון אחד או מכמה אימונים לאורך זמן, מה התוצאות הנדרשות ממנו לאור הביצועים האלה ואף מציע תכניות אימון מותאמות אישית המסונכרנות עם השעון. יחד הופכות תכונות אלו את פולאר M430 לשעון ריצה מקצועי מעולה.

M430 משלב טכנולוגית ריצה חדשנית עם התכונות המתקדמות של "אימון חכם":

  • מדידה מדויקת ביותר של מדדי ריצה שונים
  • משלב עם תכונות האימון החכמות של פולאר, כמו:

תכנית ריצה ((RUNNING PROGRAM – מבוססת על היסטורית הריצה, מרחקים, רמות אימון נוכחיות, מטרת האימון בתאריך מסויים:

  • Running index – מראה משוב מהיר על איכות הריצה ויעילות האימון.
  • Fitness test – מבחן הכושר של פולאר המאפשר מעקב רמת הכושר לאורך זמן
  • Training benefit – משוב מיידי בתום האימון המסביר את תועלות האימון

תכונות עיקריות

  • מדידת דופק אופטית מדויקת ביותר בעזרת 6 לדים ואלגוריתם ייחודי של פולאר
  • GPS מובנה מסתנכרן עם אפליקצית האימון Polar Flow (בסמארטפון או במחשב)
  • 8 שעות אימון עם GPS ומדידת דופק מפרק כף היד , כשהוא טעון במלואו
  • אפשרות לבניית תכניות אינטרוולים לפי אזורי דופק , אזורי מהירויות, זמן ומרחק
  • נתוני עומס אימונים וההתאוששות דרך אפליקציית Polar Flow
  • מעקב פעילות 24/7 כולל זמן השינה ואיכות השינה
  • אפשרות עריכת מסכי אימון לפי בחירה .

תכונות נוספות

  • קל משקל – משקל 51 גר'
  • עמיד במים – שחייה ורחצה בלבד
  • מודד מהירות ומרחק גם בפעילות IMDOOR ( לפי תנועה בלבד )
  • מסך ברור וקל לקריאה גם בשמש
  • סוללה נטענת עם כבל USB מיוחד של פולאר
  • מעביר נתונים לטלפון חכם בשיטת Bluetooth Smart   ( Android & iOS )
  • תומך בחיישני דופק Bluetooth Smart  של POLAR  –    H7, H10

צבעים: אפור, לבן וכתום

עלות: 1,300 ₪